Licht & Gesundheit: Wie Beleuchtung uns beeinflusst

Wissenschaftlich fundiert: Licht-Effekte auf Schlaf, Stimmung, Konzentration und Gesundheit. Mit Tipps.

Wie beeinflusst Licht unsere Gesundheit?

Licht ist nicht nur zum Sehen da - es steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, beeinflusst Stimmung und Konzentration und kann sogarKrankheiten vorbeugen oder fördern.

• Circadianer Rhythmus: Licht ist wichtigster Zeitgeber für innere Uhr
• Melatonin: Dunkelheit → Schlafhormon, Blaulicht → unterdrückt
• Vitamin D: Nur durch Sonnenlicht (UVB), nicht durch künstliches Licht

☀️ Positive Licht-Effekte

😴 Besserer Schlaf

Mechanismus:

• Morgens: Helles Licht → Cortisol ↑ → Wach werden
• Abends: Warmes Licht → Melatonin ↑ → Müde werden
• Regelmäßiger Rhythmus → Tieferer Schlaf

Tipp: Morgens 30 min Tageslicht (10.000 Lux) oder 5000K LED (500 Lux)

🧠 Konzentration & Leistung

Studien zeigen:

• +10-15% Produktivität mit gutem Licht
• Blau-reiches Licht (5000K+) → Aktivierend
• Zu dunkel (< 300 Lux) → Müdigkeit, Fehler

Ideal: Büro 500 Lux, 4000K, gute Gleichmäßigkeit

😊 Stimmung & Anti-Depression

Lichttherapie gegen SAD:

• Winterdepression (SAD) durch Lichtmangel
• Therapie: 10.000 Lux, 30 min/Tag morgens
• Wirkung: Serotonin ↑ (Glückshormon)
• Erfolgsquote: 60-80%

Wichtig: Spezielle Tageslichtlampe (10.000 Lux), keine normale LED!

💪 Immunsystem & Stoffwechsel

Licht reguliert:

• Vitamin D: Nur durch Sonne (UVB), stärkt Immunsystem
• Cortisol: Morgens hoch → Energie für den Tag
• Melatonin: Nachts hoch → Antioxidans, Zellschutz
• Insulin: Rhythmus beeinflusst Diabetes-Risiko

⚠️ Negative Licht-Effekte

😴 Schlafstörungen

Ursachen:

• Blaulicht abends → Melatonin ↓ → Einschlafen verzögert
• Smartphone/TV im Bett → Schlafqualität ↓
• Zu helles Licht nachts → Tiefschlaf gestört

Lösung: Ab 20 Uhr warmweißes Licht (< 3000K), Bildschirme reduzieren

🤕 Kopfschmerzen & Migräne

Auslöser:

• Flackerndes Licht (< 100 Hz) → Migräne-Trigger
• Zu helles Licht → Überreizung
• Kaltes Licht (6500K) → Bei Empfindlichen

Lösung: Flimmerfreie LED (> 1kHz), moderate Helligkeit, 4000K

👁️ Augenermüdung

Ursachen:

• Bildschirmarbeit 8h+ → Augen trocken, müde
• Zu wenig Lux → Augen anstrengen
• Blendung (UGR > 22) → Überanstrengung

Lösung: 20-20-20 Regel, 500 Lux, UGR ≤ 19

⚖️ Gewichtszunahme & Diabetes

Zusammenhang:

• Gestörter Rhythmus → Stoffwechsel gestört
• Nachtschicht → Diabetes-Risiko +30%
• Licht nachts → Appetit ↑, Insulin-Resistenz

🔬 Wissenschaftlich nachgewiesene Effekte

Effekt	Beweislage	Beschreibung	Empfehlung
Circadianer Rhythmus	✅✅✅	Licht steuert innere Uhr (nobelpreisgekrönt 2017)	Morgens hell, abends warm
Winterdepression (SAD)	✅✅✅	Lichttherapie hilft bei 60-80% der Betroffenen	10.000 Lux Tageslichtlampe, 30 min/Tag
Melatonin-Unterdrückung	✅✅✅	Blaulicht abends → Einschlafen verzögert	Warmweiß (< 3000K) nach 20 Uhr
Produktivität	✅✅	Gute Beleuchtung → +10-15% Leistung (Studien)	500 Lux, 4000K im Büro
Unfallrisiko	✅✅	Schlechtes Licht → mehr Fehler, Unfälle	DIN EN 12464-1 einhalten
Augenermüdung	✅✅	Bildschirmarbeit + schlechtes Licht → Müde Augen	20-20-20 Regel, ausreichend Lux
Nachtschicht-Folgen	✅✅	Gestörter Rhythmus → Diabetes, Krebs-Risiko ↑	Helles Licht bei Arbeit, dunkel beim Schlafen
Genesung im Krankenhaus	✅	Circadianes Licht → schnellere Genesung (erste Studien)	HCL-Systeme in Patientenzimmern
Makuladegeneration durch LED	❓	Verdacht, aber kein eindeutiger Beweis bei normaler Nutzung	RG0/RG1 LED sind unbedenklich

Legende: ✅✅✅ = sehr gut belegt, ✅✅ = gut belegt, ✅ = erste Hinweise, ❓ = unklar/umstritten

💡 Optimales Licht für 24h

🌅

6-9 Uhr

Ziel: Wach werden

• Lux: 500-1000
• Farbe: 5000-6500K
• Quelle: Tageslicht (ideal) oder LED
• Dauer: Mind. 30 min

☀️

9-17 Uhr

Ziel: Konzentration

• Lux: 500 (Büro)
• Farbe: 4000-5000K
• Quelle: Mix Tageslicht + LED
• Wichtig: UGR ≤ 19

🌆

17-22 Uhr

Ziel: Entspannen

• Lux: 100-200
• Farbe: 2700-3000K
• Quelle: Warmweißes LED
• Vermeiden: Bildschirme

🌙

22-6 Uhr

Ziel: Schlafen

• Lux: < 10 (Dunkelheit)
• Farbe: < 2200K (Rot)
• Quelle: Nachtlicht (wenn nötig)
• Wichtig: Kein Blaulicht!

✓ Gesundheitsförderliche Beleuchtung

✓ Tageslicht nutzen: Mind. 30 min/Tag draußen (10.000+ Lux)
✓ Regelmäßiger Rhythmus: Gleiche Zeiten für Licht/Dunkelheit
✓ Ausreichend Lux: Büro 500 Lux, nicht unter 300 Lux
✓ Gute Farbwiedergabe: Ra ≥ 80 (natürliche Farben)
✓ Blendung vermeiden: UGR ≤ 19 (Bildschirmarbeit)
✓ Flimmerfrei: LED > 1kHz (Kopfschmerzen vermeiden)

❌ Gesundheitsschädliche Beleuchtung

❌ Zu wenig Lux: < 200 Lux → Müdigkeit, Unfälle
❌ Blaulicht abends: 6500K nach 20 Uhr → Schlafstörung
❌ Flackerndes Licht: < 100 Hz → Kopfschmerzen, Migräne
❌ Permanentes Kunstlicht: Nie Tageslicht → Vitamin D-Mangel
❌ Licht nachts: Schlafzimmer nicht dunkel → Schlafqualität ↓
❌ Unregelmäßiger Rhythmus: Schichtarbeit ohne Ausgleich → Gesundheitsrisiken

💊 Licht als Therapie

Winterdepression (SAD)

• Gerät: Tageslichtlampe 10.000 Lux
• Dauer: 30 min/Tag morgens
• Zeit: November-März
• Erfolg: 60-80%
• Nebenwirkungen: Kaum (leichte Kopfschmerzen möglich)

Schlafstörungen

• Methode: Bright Light Therapy
• Morgens: 2500 Lux, 2h
• Abends: Warmes Licht, gedimmt
• Dauer: 2-4 Wochen
• Erfolg: 50-70%

Demenz / Alzheimer

• Problem: Gestörter Rhythmus
• Lösung: Circadianes Licht (HCL)
• Effekt: Besserer Schlaf, weniger Unruhe
• Studien: Vielversprechend

🏢 Licht am Arbeitsplatz

Gesetzliche Vorgaben:

• ArbStättV: Arbeitgeber muss für ausreichende Beleuchtung sorgen
• ASR A3.4: Mindestens 500 Lux für Bildschirmarbeit
• Haftung: Bei Unfällen durch schlechte Beleuchtung

Positive Effekte guter Beleuchtung:

• +10-15% Produktivität (Studien)
• -20% Fehlerrate
• -30% Unfallrisiko
• Weniger Krankheitstage
• Höhere Mitarbeiterzufriedenheit

📚 Weiterführende Literatur

• Nobelpreis 2017: Circadiane Rhythmen (Hall, Rosbash, Young)
• ANSES-Bericht 2019: LED & Gesundheit (Französische Behörde)
• DIN SPEC 67600: Biologisch wirksame Beleuchtung
• CIE S 026:2018: Melanopic Equivalent Daylight Illuminance
• WELL Building Standard: Licht-Kriterien für gesunde Gebäude